La alimentación antiinflamatoria no solo es beneficiosa para la salud, sino que también puede ser variada, colorida y deliciosa. Estas cinco recetas incorporan alimentos con propiedades antiinflamatorias bien documentadas: verduras, grasas saludables, pescado azul, especias y cereales integrales. Son opciones sencillas, pensadas para el día a día y fáciles de adaptar a cualquier nivel de cocina.
Receta 1: Avena cremosa con frutos rojos y semillas
Ingredientes
- 50 g de copos de avena integrales
- 200 ml de bebida vegetal sin azúcar
- 50 g de frutos rojos (frescos o congelados)
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 cucharadita de canela
Preparación
Cocina la avena con la bebida vegetal a fuego medio durante 5-7 minutos hasta que esté cremosa. Añade los frutos rojos, las semillas de chía y la canela. Remueve y sirve caliente.
Receta 2: Ensalada templada de quinoa, verduras y aguacate
Ingredientes
- 70 g de quinoa
- ½ calabacín
- ½ pimiento rojo
- ½ aguacate
- 1 puñado de espinacas frescas
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Zumo de ½ limón, sal y pimienta
Preparación
Cuece la quinoa según las indicaciones del paquete. Saltea el calabacín y el pimiento con un poco de aceite. Mezcla la quinoa con las verduras, añade las espinacas, el aguacate en dados y aliña con aceite, limón, sal y pimienta.
Receta 3: Salmón al horno con cúrcuma y jengibre
Ingredientes
- 150 g de salmón fresco
- 1 cucharadita de cúrcuma
- ½ cucharadita de jengibre en polvo o fresco rallado
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Pimienta negra, sal y rodajas de limón
Preparación
Precalienta el horno a 180 °C. Coloca el salmón en una bandeja, añade el aceite, las especias y el limón. Hornea durante 12-15 minutos hasta que esté hecho al punto.
Receta 4: Crema de verduras antiinflamatoria
Ingredientes
- 1 zanahoria grande
- 1 puerro
- ½ cebolla
- ½ cucharadita de cúrcuma
- 500 ml de caldo de verduras
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Preparación
Sofríe la cebolla y el puerro con el aceite a fuego medio. Añade la zanahoria troceada, la cúrcuma y el caldo. Cocina 20 minutos y tritura hasta obtener una crema suave. Rectifica de sal.
Receta 5: Hummus de lentejas rojas
Ingredientes
- 150 g de lentejas rojas cocidas
- 1 cucharada de tahini
- Zumo de ½ limón
- 1 diente de ajo pequeño
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Comino al gusto
Preparación
Tritura todos los ingredientes con una batidora hasta lograr una textura cremosa. Ajusta el punto de sal y limón. Sirve con verduras crudas cortadas en bastones o tostadas de pan integral.
Lista de la compra para las 5 recetas
🌾 Cereales y legumbres
- Copos de avena integral: 50 g
- Quinoa: 70 g
- Lentejas rojas: 150 g
🥦 Frutas y verduras
- Frutos rojos: 50 g
- Calabacín: 1 ud
- Pimiento rojo: 1 ud
- Aguacate: 1 ud
- Espinacas: 1 puñado
- Zanahoria grande: 1 ud
- Puerro y cebolla: 1 ud c/u
- Limones: 2 uds
🐟 Proteínas y grasas
- Salmón fresco: 150 g
- Tahini: 1 cucharada
- Aceite de oliva v.e.: 5-6 cdas
🧂 Especias
- Canela, cúrcuma, jengibre
- Comino, pimienta negra
- Bebida vegetal: 200 ml
- Caldo de verduras: 500 ml
- Semillas de chía: 1 cda